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Como
montar uma mini-horta em casa:
confira o passo a passo.
Com as tendências de alimentação saudável, sustentabilidade
e consumo consciente se fortalecendo a cada dia, ter uma
hortinha em casa se tornou o sonho de muitas pessoas. E a
boa notícia é que não é preciso ter uma varanda grande ou um
quintal para concretizar esse desejo! Na verdade, basta ter
um cantinho disponível em casa para cultivar seus temperos e
ervas favoritos, montando sua própria hortinha!
O melhor de tudo é que você terá acesso a alimentos
orgânicos, livres de agrotóxicos e com uma pitada extra de
afeto — afinal, é você quem vai cuidar desde o início para
que eles cheguem deliciosos e saudáveis a seu prato! Animado
para esse projeto? Então confira a seguir um passo a passo
bem prático para montar uma mini-horta caseira!
Defina o local certo para sua hortinha
O primeiro passo para montar uma mini-horta é escolher o
local adequado. A princípio, boas opções são a cozinha e a
varanda. Assegure-se de que o ambiente é acessível, que tem
água disponível e uma boa incidência de luz solar e calor
pelo menos 4 horas por dia. A recomendação é que a horta
seja voltada para o norte, a fim de aproveitar melhor o sol.
Escolha as espécies de plantas
Definido o ambiente em que sua mini-horta será montada, é
hora de escolher as espécies. Se o espaço é compacto,
priorize as plantas de pequeno porte, como agrião,
manjericão, hortelã, manjerona, alecrim, orégano, sálvia,
salsa, cebolinha, louro e tomilho. Já se você dispõe de um
ambiente um pouco maior, hortaliças como alface, beterraba,
pepino, abobrinha e espinafre são bem-vindas,
Adquira os recipientes para a montagem
Depois de escolher o local da horta e as espécies a serem
cultivadas, chegou a hora de providenciar os recipientes
para o plantio, que devem ter dimensões proporcionais ao
espaço disponível. Então nada de escolher vasos muito
grandes para ambientes pequenos, combinado? Dê preferência a
vasos pequenos, canteiros e jardineiras. Certifique-se de
que eles possuem furos para a drenagem do excesso de água, a
fim de garantir o bom enraizamento e evitar que as raízes
apodreçam.
Parta para o plantio
Para plantar as hortaliças, misture a terra com o composto
orgânico e, em seguida, cubra o recipiente escolhido até a
borda. Cave um pouco a terra e plante a muda ou semente. Aí
é só acrescentar terra adubada para fechar o buraco!
Cuide da manutenção da mini-horta
Saiba desde já: ter uma hortinha caseira demanda dedicação.
Por isso, não basta simplesmente plantar as hortaliças.
Também é preciso cultivá-las com carinho! E por mais que os
cuidados dependam de cada espécie, podemos dar uma regra
geral: as plantinhas devem ser regadas com frequência, só
evitando encharcá-las pois o excesso de água as enfraquece
e aumenta a propensão ao surgimento de doenças.
Outro cuidado importante consiste em adubar a terra uma vez
por mês. Quanto à poda, ela será necessária sempre que as
folhas murcharem ou apodrecerem. Para evitar pragas e
insetos, fuja de inseticidas agressivos, dando preferência a
repelentes naturais, como a citronela.
Viu como não é nada difícil montar uma mini-horta caseira?
Vai colocar nossas dicas em prática? Não se esqueça de
voltar aqui para nos contar como ficou sua hortinha, viu?
Quer
ganhar massa muscular?
Médica aponta 3 tipos de frutas
que podem ajudar O abacate é fonte de gorduras insaturadas
Começar a semana com foco total nos treinos é uma meta comum
para muita gente. Mas, quando o objetivo é ganhar massa
muscular, a dúvida sobre o que colocar no prato ainda é
frequente. Embora muitos associem hipertrofia apenas a
suplementos e grandes quantidades de proteína, algumas
frutas podem ser aliadas importantes nesse processo.
Segundo a médica nutróloga Isolda Prado, diretora da
Associação Brasileira de Nutrologia, é possível contribuir
para o ganho de massa com alimentação equilibrada e
constância. Ela destaca três grupos de frutas que podem
fazer diferença na rotina de quem busca resultados na
academia.
Banana: energia e prevenção de câimbras
Rica em carboidratos de rápida absorção, a banana ajuda na
reposição energética, especialmente antes do treino. A fruta
também é fonte de potássio, magnésio e vitaminas do complexo
B.
"Por ser rica em carboidratos de rápida absorção, potássio,
magnésio e vitaminas do complexo B, pode ajudar na reposição
energética e diminuir as câimbras musculares", explica a
médica.
Abacate: aliado da síntese muscular
Conhecido pelo alto valor energético, o abacate é fonte de
gorduras insaturadas, que participam de processos hormonais
e inflamatórios importantes para quem pratica exercícios de
força.
"Pode favorecer a síntese muscular e o controle da
inflamação, por ser fonte de gorduras insaturadas e bastante
energético", afirma Isolda.
Frutas vermelhas e roxas: recuperação muscular
Morango, mirtilo e açaí concentram antioxidantes que ajudam
a combater o estresse oxidativo provocado pelo treino
intenso. Isso pode contribuir para uma recuperação muscular
mais eficiente.
"Possuem grande quantidade de antioxidantes, com potencial
de reduzir o estresse oxidativo, ajudando na recuperação
muscular", destaca.
Melhor antes ou depois do treino?
De acordo com a nutróloga, o momento ideal depende do
objetivo individual e da estratégia alimentar.
Antes do treino, a prioridade deve ser garantir energia.
Alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão, como
banana, tapioca ou batata-doce, são boas opções. "Uma
pequena quantidade de proteína, como um iogurte, também pode
ser benéfica", sugere.
Já no pós-treino, a combinação entre carboidratos e
proteínas é considerada a melhor estratégia para estimular a
recuperação muscular e a síntese proteica. "Frutas como
abacate ou frutas vermelhas combinadas com uma fonte
proteica, como whey ou ovos, são boas opções", orienta.
Especialistas lembram que nenhuma fruta, isoladamente, é
capaz de promover ganho de massa muscular. O processo
envolve treino adequado, ingestão suficiente de proteínas,
descanso e planejamento alimentar individualizado.
As frutas, nesse contexto, funcionam como aliadas naturais,
fornecendo energia, micronutrientes e compostos bioativos
que ajudam o corpo a responder melhor aos estímulos da
musculação.
Nem
ciclismo, nem caminhada:
O exercício que ajuda a
proteger o coração
Cardiologista explica qual exercício une proteção
cardiovascular e baixo impacto. Descubra por que essa
atividade surpreende e como começar.
Caminhada e ciclismo são ótimas escolhas para a saúde do
coração, mas existe um exercício que reúne benefícios
cardiovasculares importantes e ainda preserva as
articulações ao mesmo tempo.
A natação vem ganhando cada vez mais atenção de
especialistas exatamente por isso.
Por que a natação se destaca entre os exercícios aeróbicos?
O cardiologista Dr. Wendel Issi, da Saint Moritz, explica o
que torna essa atividade especialmente eficiente para o
sistema cardiovascular. "A natação melhora o condicionamento
cardiorrespiratório, favorece a função vascular e pode
auxiliar na redução da pressão arterial", afirma o
especialista.
Além disso, o médico destaca um benefício que poucos
exercícios oferecem. "A pressão da água sobre o corpo ajuda
o retorno venoso e melhora a circulação periférica,
especialmente nas pernas", completa Dr. Wendel Issi.
Redução do risco cardiovascular comprovada por pesquisas
A prática regular vai além da melhora do condicionamento
físico. Segundo Dr. Wendel Issi, os estudos mostram
resultados consistentes sobre a prevenção de doenças graves.
"Pesquisas também associam a prática regular da natação à
redução do risco cardiovascular e menor mortalidade por
doenças cardíacas e AVC", destaca o cardiologista.
Uma boa opção de exercício físico para quem tem limitações
O baixo impacto nas articulações é um dos diferenciais mais
importantes da natação em relação a outros exercícios. Isso
torna a atividade acessível para um público muito mais
amplo.
Segundo Dr. Wendel Issi, a natação é "uma boa opção para
pessoas com sobrepeso, dores articulares ou limitações
ortopédicas". Quem não consegue caminhar por longos períodos
ou sente dor no joelho e no quadril pode encontrar na água
uma alternativa segura e eficiente.
A natação é melhor do que caminhada e ciclismo? O que a
ciência diz
Apesar de todos os benefícios, o Dr. Wendel Issi é cuidadoso
ao comparar os exercícios. A evidência científica não aponta
superioridade absoluta da natação em todos os aspectos
cardiovasculares.
"A caminhada continua sendo uma das formas mais acessíveis e
eficazes de combater o sedentarismo, enquanto o ciclismo
oferece excelente ganho cardiovascular com menor impacto
ortopédico", explica o especialista da Saint Moritz.
A constância vale mais do que a escolha
O ponto central, segundo o cardiologista, não é qual
exercício é melhor, mas sim qual é possível manter na
rotina. "O mais importante é manter constância na atividade
física e escolher um exercício compatível com a realidade e
condição clínica de cada pessoa", conclui Dr. Wendel Issi.
Ou seja, o melhor exercício para o coração é aquele que você
consegue fazer com regularidade, sem dor e com prazer.
Como incluir a natação na rotina de forma segura
Antes de começar qualquer atividade física nova, alguns
cuidados fazem toda a diferença para garantir bons
resultados sem riscos.
Consulte um cardiologista para avaliar a sua condição
clínica antes de iniciar.
Comece com sessões curtas de 20 a 30 minutos, de duas a três
vezes por semana.
Procure uma academia ou clube com acompanhamento de
professor de natação.
Informe o professor sobre qualquer limitação física ou dor
que sentir.
Combine a natação com outros hábitos saudáveis, como
alimentação equilibrada e sono de qualidade.
Repita as consultas médicas periodicamente para monitorar a
evolução cardiovascular.
A natação não precisa ser praticada em alto rendimento para
trazer benefícios reais. Mesmo em ritmo moderado e
constante, os ganhos para o coração e para a circulação já
são significativos.
Frio
chegou e a fome também?
Entenda por que isso acontece
O frio ativa mecanismos no corpo que aumentam o apetite e a
vontade de comer mais. Nutricionista explica por que isso
acontece e como se proteger.
Quando a temperatura cai, o apetite sobe (e não é
impressão). O frio ativa mecanismos fisiológicos e
emocionais que aumentam a vontade de comer, especialmente
alimentos mais calóricos como massas, chocolates e
preparações gordurosas.
Segundo a nutricionista Taynara Abreu, do Hospital Mantevida,
esse comportamento é esperado e tem explicação científica.
Entender o que acontece no organismo é o primeiro passo para
não perder o controle alimentar durante os dias mais frios.
O que o frio faz com o organismo
O corpo humano trabalha constantemente para manter a
temperatura interna estável. Quando o ambiente esfria, ele
precisa gastar mais energia para cumprir essa função. E isso
se reflete no apetite.
"Durante os dias frios, é comum perceber um aumento da fome
e da vontade de consumir alimentos mais calóricos. Isso
acontece porque o organismo precisa gastar mais energia para
manter a temperatura corporal estável, o que pode elevar o
apetite", explica Taynara.
Além disso, o frio influencia diretamente os hormônios
relacionados à fome e à saciedade.
Fisiologia ou emoção: o que está por trás da vontade de
comer
Nem todo o apetite que aparece no inverno é puramente
físico. Alimentos mais calóricos também ativam sensações de
conforto e bem-estar, o que reforça o desejo de consumi-los
nos dias frios.
"O que acontece, muitas vezes, é uma combinação entre
fatores fisiológicos e emocionais, já que alimentos mais
calóricos também proporcionam sensação de aconchego e
bem-estar", destaca a nutricionista do Hospital Mantevida.
Reconhecer esse componente emocional ajuda a fazer escolhas
mais conscientes.
O frio justifica comer mais?
A resposta é: depende. Para quem fica exposto a baixas
temperaturas por longos períodos, o gasto energético
realmente aumenta. Mas esse não é o caso da maioria das
pessoas.
"O frio realmente pode aumentar a necessidade energética do
corpo, principalmente em pessoas mais expostas a baixas
temperaturas. Porém, na rotina atual, em que grande parte
das pessoas permanece em ambientes fechados e aquecidos,
esse aumento costuma ser pequeno e não justifica exageros
alimentares frequentes", alerta Taynara Abreu.
Fome ou desidratação? Saiba diferenciar
No inverno, a sensação de sede diminui consideravelmente.
Com isso, muitas pessoas confundem a desidratação leve com
fome e acabam comendo quando, na verdade, precisariam apenas
de líquidos.
Manter a hidratação em dia, mesmo sem sentir sede, é
essencial durante o período frio. Água, chás sem açúcar e
caldos leves são aliados importantes para evitar esse tipo
de confusão e reduzir o consumo desnecessário de calorias.
Como controlar o apetite sem abrir mão do prazer
A nutricionista reforça que é possível atravessar o inverno
com equilíbrio alimentar sem abrir mão das comidas que
aquecem. O segredo está na organização da rotina e nas
escolhas dentro de cada refeição.
Algumas estratégias fazem diferença.
Priorize refeições com boas fontes de proteínas, fibras e
gorduras saudáveis.
Inclua sopas nutritivas e caldos com legumes nas refeições
principais.
Aposte em aveia, frutas, oleaginosas e bebidas quentes sem
excesso de açúcar.
Mantenha uma boa hidratação ao longo do dia, mesmo sem
sentir sede.
Evite longos períodos em jejum para não chegar nas refeições
com fome excessiva.
Organize os horários das refeições para manter a rotina
alimentar estável.
"Manter uma rotina alimentar organizada e incluir momentos
de prazer de forma equilibrada faz toda a diferença para
atravessar os dias frios sem exageros e sem culpa", conclui Taynara Abreu, do Hospital Mantevida.
O frio é um convite natural para desacelerar e cuidar do
corpo com mais atenção. Com as escolhas certas, é possível
se aquecer, se satisfazer e manter a saúde em dia ao mesmo
tempo.
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